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距離:508 km     爬升:629 m     預估時間:15~24 小時

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✦ 身體相關狀況快速導覽 ✦

下雨
手麻
屁股痛
想睡覺
抽筋

一日北高雙塔挑戰的大日子逼近,長達 10 小時以上的騎乘,身體一定會出現各種狀況,下面我會講幾個常見的狀況,以及其應對方法。

下雨

北高雙塔在深夜出發,在深夜時天氣算寒冷,所以衣服寧願帶多也不能帶少,風衣或背心都是必備。另外,東北季風強勁時,北部很高機率會遇到下雨,下雨時身體需要更多熱能去維持體溫,除了穿雨衣外,頭部的保暖也很重要,最經濟的方法就是在安全帽外面套上浴帽,雖然不是很好看,但防水效果很好。另外,可以穿上防水鞋套,維持腳的乾爽,讓騎乘更舒適,不然腳掌在雨水中泡十小時一定很難受。

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下雨濕冷應對 Checklist

手麻

手麻其實有很多因素造成,例如姿勢不當、車輛設定不當,撇除這兩種情況,如果要避免手麻的狀況出現,就是戴手套,減輕手掌因為長期握著把手所造成的壓力,也可以在發生意外時多一層保護。另外就是可以不時變換握把姿勢,公路車的彎把讓你可以以上把、變把、下把三種姿勢騎乘,減少手麻的情況發生。

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手麻應對 Checklist

疲累

騎北高雙塔累是一定的(廢話),想不要這麼累,就不要休息那麼多,因為休息越久,你的身體就會開始冷掉,再跨上單車時,你就會騎不動了,導致時間越拖越久,持續疲累的時間就會增加,所以「速戰速決」是最好的。建議每個點休息時間不要超過 20 分鐘

屁股痛

屁股痛也是很常見的狀況,最主要原因就是長途騎乘經驗不足,平常可以多騎長距離讓屁股適應長時間在坐墊上的壓力,練成「鐵屁股」。另外就是買一條好一點的車褲,車褲這種東西就是一份錢一份貨,個人認為三四千元的車褲就已經很好穿了。還有適當時候就站起來抽車,讓屁股可以休息,也可以轉換腿部肌群,避免單一肌群過度疲勞。

延伸閱讀:五大招讓你遠離騎乘屁股痛

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屁股痛應對 Checklist

想睡覺

北高雙塔的挑戰活動通常都設在凌晨 12 點出發,完全是跟正常睡眠時間顛倒,難免會在騎乘中出現想睡的狀況,特別是在雙塔的時候。可以在前一天的下午請假在家休息,睡到晚上然後出發,另外開始騎之前以及騎乘當中喝咖啡及蠻牛提神,保持自己清醒。如果真的撐不下去,可以選擇小睡一下約 20-30 分鐘再上路(記得設鬧鐘XD),避免因精神不濟而發生意外。

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想睡覺應對 Checklist

抽筋

抽筋最大原因,除了練不夠,就是一開始衝太快,導致後面沒力。我記得我第一次騎北高就是經驗不足,台中前衝很快,然後到台中港開始抽筋,一路抽到高雄,超痛苦。所以在這種超長途騎乘中穩定的配速十分重要,如果你有功率計的話,全程以 zone1-2( FTP 75% 以下)的強度騎,心率的話就不要超過你的有氧區間(最大心率 85% 以下)

另一個原因就是電解質補充不足,要預防抽筋,可以吃香蕉,喝運動飲料,在水壺加入發泡錠,維持體內電解質平衡。

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抽筋應對 Checklist

伸展

最後,我認為「伸展」更是重點。以下跟大家分享幾種伸展方式:

🔸第一種:前髖屈肌伸展

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度。接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,完成後再做另一邊的拉伸。

若下方影片跑不出來,可以點我查看

🔸第二種:坐姿蝴蝶伸展

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。
使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。

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🔸第三種:大腿後側伸展

採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。
接著,吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝,右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約 10 秒左右。
左右腳交換進行上述步驟。

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🔸第四種:小腿肚伸展

採站姿並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物高度越高肌肉就伸展越多)。
將右腳尖靠上固定物並停留 10-12 秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。
左右腳交換進行上述步驟。

若下方影片跑不出來,可以點我查看

後記

以上就是幾種騎長途常見的身體狀況,希望能對大家有幫助。最後,挑戰自己一定要量力而為,路一直都在,安全回家才是最重要的。祝各位車友北高雙塔一路順風,大破 PR!

(資料參考:運動星球)


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