距離 :53.28 km     爬升:2831 m     預估時間:2.5-7 小時

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📍訓練
📍賽前調整及準備
📍賽事當中
📍改裝

訓練

要騎得快,訓練當然是最重要的,基本上準備武嶺的訓練,其實很單純,講求的就是推力比長時間肌耐力。推力比越高,爬坡速度就會越快,如果你有功率計,訓練的區間就是以Zone 3 (Tempo 區間)及SST為主,訓練肌耐力。

另外,因為武嶺是長坡,海拔會上升到3275公尺,當我們到高海拔的時候,空氣稀簿,攝氧量會大減,輸出會下降得很快。所以有空可以直接騎武嶺實地模擬,適應高海拔,北部也有幾座大山可以模擬,例如新竹觀霧,宇老,宜蘭太平山,再來就是台中的大雪山,都是非常適合練習長坡的好路線。

我真正準備武嶺,其實是在暑假的兩個月期間,每個禮拜保持一致的訓練時數,訓練的內容以爬坡為主,以我自己為例,在準備武嶺盃的暑假裡,每周訓練時數大約在13-14小時,在八月的時候每周爬升量達到5000公尺,在這兩個月期間,騎過太平山,觀霧,大雪山,以及東西進武嶺各一次,以求適應在高海拔騎乘的感覺。另外,不要一直只踩訓練台,雖然訓練台訓練效率很好,可以節省很多時間,但也需要外騎適應爬坡的姿勢,以及適應高海拔騎車的感覺。而且台灣這麼多漂亮的山路,不去騎太可惜了。

 

賽前調整及準備

賽前可以補充多一點碳水化合物,提早為身體儲存能量,多吃地瓜,香蕉,糙米及麵包,都是優良的碳水,以及在賽前不要吃太刺激性的食物,例如辣的,避免拉肚子。

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另外,在賽前可以製作自己的配速表,以西進武嶺6個中途點作分隔,寫下每一段所需要的平均功率,然後貼在龍頭或上管上,在比賽中就照著配速表的功率騎乘。如果沒有功率計,可以速度作為配速表的基準。不過以我個人為例,我並沒有弄配速表,因為我覺得看著配速表騎會有壓力,比較不能放開去騎,所以自己比較傾向抓出目標時間大概需要的平均功率,然後在比賽中依照自己的身體感覺去調整。

賽前一周一定要進行減量訓練,以恢復為主,訓練時數比平時砍一半甚至更少,強度也不要拉太高,讓身體可以好好休息,保證在賽前恢復到最佳狀態。我也在賽前兩天去了進行運動按摩,消除平常練車造成的各種痠痛,最常見就是肩頸及背部。避免在比賽中因為這些痠痛而影響發揮。

抽筋是騎武嶺最常見的狀況,要避免抽筋,除了多訓練長時間肌耐力,也可以在比賽或賽前吃bcaa以及在水壺中加發泡錠,也可以吃香蕉,這都是預防抽筋的方法。

 

賽事當中

一開始中心碑到人止關這16公里是大概2%的緩坡,因此速度比較快,有跟集團的話這段時間會快很多。所以我這次的策略就是人止關前一定要跟著集團,之後就看狀況要不要再跟下去,結果我到人止關就放掉按照自己的節奏騎。然後這段比賽有跟集團比我之前自己獨推快了8分鐘,會不會破PR,中心碑到人止關這段十分重要。

武嶺的重頭戲是過清境後才開始,所以在前面如果覺得跟不住就不要硬跟了,不然後面會騎得很慘。另外,在騎武嶺的時候以踩輕為主,不要覺得要留救命齒在最後的天堂路使用,因為如果爆掉,就算再大的飛輪也救不了你。所以遇到陡坡就要打輕,不要重踩,一直重踩只會提早把你的肌力耗盡。最後就是騎乘節奏要穩定,忽快忽慢會浪費掉很多體力。

還有就是要定時補給,這次比賽我大概20-30分鐘吃一條果膠,也有吃羊羹及香蕉,若感到餓了再吃就來不及了。

 

改裝

高迴轉爬坡比起重踩,肝醣消耗的速度會比較慢,而肝醣是運動的主要能量來源。所以,消耗的速度越慢越好。大飛輪及壓縮盤會令齒比更輕,同樣功率爬坡迴轉速更高。尤其到後面的高海拔陡坡,大飛輪可以讓你在陡坡段保持迴轉速,若一直重踩,到後面肌力很容易就會耗盡,而我自己的配置是大盤52-36,然後用11-32的飛輪。

不過改變車輛設定或裝大飛輪及壓縮盤,一定要有一段適應或過渡期,不要在賽前一天才改,避免不適應新設定而造成反效果。

後記

最後,騎武嶺除了要有基本的體能,最重要還是心態及意志力,只要在比賽時一直跟自己說:「我一定要做到,堅持下去!」,相信我,會有很好的效果。

路線總覽:

距離:53.28 km
爬升:2831 m
預估時間:2.5-7 小時

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Velodash

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